|
| Citas armsporta lapas | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
| Kā sagatavoties sacensībām armrestlingā? |
Var trenēties monotoni, diezgan daudz un uz labu laimi minēt - būs vai nebūs turnīrā labākā fiziskā forma. Var trenēties maz, dzīvot daudzmaz pareizu dzīvi un tajos retajos cīņu treniņos vai "sētas mačos" būt ļoti labs ( attiecās uz indivīdiem ar pamat bāzes iemaņām), bet ir pienācis periods, ka daudzu atlētu mērķis un Latvijas armrestlinga saimes ambīcijas ar viduvējību, nezināšanu vairs neaprobežojas. Tamdēļ ļoti svarīga ir detalizētu treniņu procesa plānošana, periodizācija. Tā atkarīga no konkrētā sporta veida un sevī ietver sagatavošanās, pirmssacensību, sacensību un pārejas periodu. Ideāli būtu, ja katram atlētam ir individuāla pieeja, kur tiktu ņemti vērā: 1) sportista vecums, fiziskais, sociālais un psiholoģiskais briedums; 2) sacensību pieredze; 3) vai sportists pats prot risināt problēmas un patstāvīgi domāt; 4) sagatavotības līmenis; 5) apdāvinātība u.c. komponenti. Mūsu gadījumā mērķauditorija aptuveni ir 18-30 gadīgi atlēti ar pamat bāzes vispārējo fizisko sagatavotību un ar minimālu orientēšanos armrestlinga specifikā. Aizejiet uz poliklīniku pārliecināties par savu veselību (analīzes, stomatologs, fizioterapeits u.c.) un treniņ bāzes, apstākļu atbilstību un ... Ready GO!!! 3 mēneši ≈ 13 nedēļas jeb cikli līdz sacensībām - ko un kā darīt?!
Sagatavošanās periods dalās, kā vispārsagatavojošais un speciālsagatavojošais, kuri atkarīgi pēc sava mērķa un treniņa procesa īpatnībām. Tas mums tika sadalīts 3 posmos ar mazu ievadu un rezumējumu zem katra no tiem. Pirmā posma (1-4 ned.) mērķis - paaugstināt darbaspējas un iegūt vispārēju muskulatūras tonusu. Novērst ķermenī vājākās, traumatiskākās vietas. 4-5 treniņi nedēļā. Pirmajās trijās nedēļās trīs no tiem aeroba rakstura kombinējumā ar apļveida treniņiem. Viens, divi treniņi svaru zālē pēc atkārtojuma metodes (pretestība apm. 60%) ar ļoti minimālu pieskārienu armrestlinga specifikai, cīņas mākslai.
1.nedēļa sākt ar pulsu 120-130 sit/min 20, 30, 40 min + apļveida treniņš; 2.nedēļā - 140 sit/min 20, 30, 40 min + apļveida treniņš; 3.nedēļā - 150 sit/min 20, 30, 40 min + apļveida treniņš; 4.nedēļa - intervālie treniņi (max paātrinājumi, sporta spēles, bokss, dejas) 3 reizes, 1x svaru zālē (var arī lauku, meža darbs - homogēns treniņš) un 1x aerobs treniņš 1h pulss apm140sit/min. Piezīmes: šis nebūt nav viegls periods gan fiziski, gan arī psiholoģiski. Var likties priekš kam man tās skriešanas, mīšanās un slēpošanas aerobā izpildījumā, ja kolēģim jau lielāks progress pāris reizes nedēļā aizejot uz svaru zāli. Esi mierīgs - tas ir sekundāri! Noslēgumā tu viņu varēsi izsvītrot no konkurentu saraksta, ja vien normāli atjaunosies (miegs, uzturs, higiēna, domu harmonija u.c. komponenti) un ticēsi rezultātam.
Otrā posma mērķis ir palielināt muskuļu šķērsgriezumu laukumu. Treniņu process no 5-9 nedēļai. 4 treniņi nedēļā. Vispārējā, speciālā sagatavotība. Plānojums pa muskuļu grupām. Maksimāli izmantot dabiskās rezerves!
5.nedēļa Svaru zāle izpildījumā 5-12x; pretestība 70-90% (vispārējā 70%; speciālā 30%) 6.nedēļa Svaru zāle izpildījumā 5-12x; pretestība 70-90% (vispārējā 60%; speciālā 40%) - 3 treniņi ned. + iesaku aiziet kā donoram nodot asins un aktīva atpūta svaigā gaisā 7. nedēļa Svaru zāle izpildījumā 5-12x; pretestība 70-90% (vispārējā 50%; speciālā 50%) 8.nedēļa Svaru zāle izpildījumā 5-12x; pretestība 70-90% (vispārējā 20%; speciālā 80%) 3tren.ned. + 1dienu mierīgs krosiņš (130sit/min 30 min.). Nākamā dienā pēc krosiņa 1 diennakts uzturā tikai ūdens - atrašanās harmoniskā vidē! 9.nedēļa Svaru zāle izpildījumā 5-12x; pretestība 70-90% (vispārējā 15%; speciālā 85%) - ēdienkartē speciālās uztura piedevas Piezīmes: Palielinām muskuļu masu un reizē maksimāli izmantojam savas dabiskās rezerves. Izpildījums bez halturēšanas, tā teikt "caur nevaru"! Vienā no treniņiem (7. vai 9. nedēļā) ieteicami testi vai nenozīmīgas sacensības - tas nekas, ka TEV tur būs grūti, galvenais ir labam būt nozīmīgākajās sacensībās! Ir daudzas metodes (skābekļa bads; asins nodošana; uzturā tikai ūdens; treniņš neierastā stilā u.c.) kā organismam izsaukt šoku, un tādējādi ilgāk paildzināt savu spēju dabiskās rezerves un gūt lielāku efektu no atļautajiem uztura bagātinātājiem, kuri pēc šo metožu pielietošanas šajā posmā būtu nepieciešami. Pareiza uzņemšana varētu radīt ļoti spēcīgu anabolisku efektu. Piebildīšu, ka šeit būtu jāievēro saprātīga pāreja, un vēlama konsultācija ar treneri.
Trešā posma mērķis ir palielināt maksimālo spēku. 4 treniņi nedēļā. Pakāpeniska pāreja no maksimālā spēka attīstīšanas uz eksplozivitātes (atrumspēka) attīstīšanu, kā arī noslēgumā dažādu speciālo vingrinājumu (par tiem citreiz) iepīšanu treniņu procesā, kas veicinātu neiro muskulāro impulsu koordinētu darbību. 9. nedēļa Svaru zāle izpildījumā 1-6x; pretestība 85-100% (vispārējā 40%; speciālā 60%) 10. nedēļa Svaru zāle izpildījumā 1-6x; pretestība 80-100% (vispārējā 20%; speciālā 80%) 11. nedēļa Svaru zāle izpildījumā 1-6x; pretestība 85-100% (vispārējā 30%; speciālā 70%) - otrajos divos treniņos pakāpeniska pāreja ātruma, eksplozivitātes attīstīšanā. 12. nedēļa eksplozivitāte, pakāpeniska pāreja uz pirmsacensību (sacensību) periodu. Piezīmes: Ievēro pakāpeniskās pārejas. Iepītam ir jābūt muskuļu masas attīstošam treniņam. Eksplozivitāti noteikt iesaku attīstīt arī ar homogēnajiem treniņiem. Pārejā uz pirms sacensību periodu apzinies savus pretiniekus un savas stiprās puses. Posma otrajā pusē lieto pirtis, kontrastdušas, kriosaunas, masāžas... neaizmirsti "Māti Dabu". Šā posma beigās jau pamazām tiek salikti punkti uz "i", kas turpināsies un noslēgsies nākamajā nedēļā (pirms) sacensību periodā. 2. Sacensību (pirms sacensību) periods: Pamatuzdevums šajā periodā - atlēta tehnisko, taktisko, psiholoģisko, fizisko sagatavotību novest līdz maksimāli augstam līmenim. Nav vairs nekādi smagumi. Pirms sacensību speciālie vingrinājumi ar katru dienu samazinās. Pāris vingrinājumi ar savu svaru, autogēnie treniņi un cīņas tehnikas atstrādāšana bez pretestība. Domu sakārtošana. Labs miegs. Ļoti kvalitatīvs, daudzveidīgs uzturs (bez "lētajiem, ātrajiem" ogļhidrātiem - saldumiem)... tā teikt uzkrāj savas depo rezerves "sprādzienam", kurš būs pavisam drīz. Sacensību dienā (atkarībā cikos jāstartē) minimalizēt smago ēdienu (gaļas, kartupeļi, zivis utt.) . Uzturā lieto ātros ogļhidrātus ( auzu pārslu putra ar ievārījumu, rozīnes, banāns, bulciņa utt.). Pirms starta iesildies (katram individuāls piegājiens), uzturā varētu būt šokolāde, izotonisks - kofenizēts dzēriens, kuru noteikt nevajadzētu lieto ikdienā. 3. Pārejas periods: Esi fiziski un sabiedriski aktīvs, dzīvo pareizu dzīves veidu. Izmēģini spēkus citos sporta veidos, kā arī iepazīstini viņus ar armrestlingu. Sakārto savas ģimenes saimnieciskās lietas, paaugstini savu intelektuālo potenciālu un tiecies ar potenciālajiem sponsoriem. Apzinies savas nākamās lielās un izanalizē iepriekšējās sacensības. Esi atvērts pasaulei, bet neļaujies pašplūsmai. Pretējā gadījumā sagatavošanās perioda pirmais posms var ieilgt, iesākumā izpildot rehabilitējošu slodzi. Esi harmonijā ar sevi un gatavs jauniem izaicinājumiem... un atceries - sīvākais pretinieks nesnauž!
Powered by JoomlaCommentCopyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved.Homepage: http://cavo.co.nr/ |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
).
| Nakamais raksts > |
|---|